Mindfulness to narzędzie, które rozwija świadomość siebie: swojego ciała, myśli, emocji. A bycie świadomym pozwala pełniej doświadczać życia. We wszystkich jego przejawach. Mindfulness nie wyeliminuje trudnych zdarzeń czy sytuacji, ale sprawi, że będziemy postrzegać je inaczej. Stresorem bowiem nie jest sam bodziec, kluczowa jest nasza reakcja na to, co nam się przydarza. Mindfulness pomaga zrozumieć, że wszystko jest częścią ludzkiego doświadczenia i ważne, by nauczyć się surfować na falach, nawigować w tym, co jest. Bowiem „życie nie polega na czekaniu, aż burze przeminą, lecz na nauce tańca w deszczu”.

W ramach holistycznego podejścia do dobrostanu człowieka, daję Ci możliwość skorzystania z indywidualnej sesji Minfulness przed dowolnym zabiegiem manualnym. Taka praktyka będzie wspaniałym przygotowaniem do zabiegu. Przy okazji nauczę Cię oddychać oddechem połączonym, który będziemy kontynuować w trakcie pracy terapeutycznej.

A czym jest mindfulness bardziej szczegółowo i jak ma się praktyka uważności do kwestii zdrowia i dobrostanu człowieka? Co na ten temat mówią badania naukowe?

Termin „mindfulness” (dosłownie: „pełnia umysłu”, „pełna świadomość”) jest w Polsce używany w brzmieniu angielskim lub tłumaczony na język polski jako „uważność”, „uważna obecność”.

Profesor Jon Kabat Zinn (twórca najbardziej znanego programu opartego na uważności, Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR, opracowanego pod koniec lat 70-tych na Uniwersytecie Medycznym Massachusetts) definiuje uważność jako bycie skoncentrowanym w określony sposób: świadomie, tu i teraz, bez wartościowania, oceniania, czy konkretnych oczekiwań, za to z przyjazną otwartością i akceptacją. Uważność opisywana jest również jako „czuła uwaga”, co podkreśla znaczenie łagodności i empatii. Liczne badania pokazują, że systematyczna praktyka uważności pozytywnie wpływa na nasz dobrostan psychiczny oraz zdrowie.

Uważność polega na obserwacji bez krytyki, na współczuciu wobec samego siebie. Kiedy w powietrzu wisi nieszczęście lub stres, zamiast brać je do siebie, uczymy się je traktować jak ciemne chmury na niebie i przyglądać się z przyjaznym zaciekawieniem, jak odpływają w dal. Uważność pozwala wyłapywac negatywne schematy myślenia, zanim zaczną się potęgować i „nakręcać” nas jak spirala. Uważność daje początek procesowi przywracania kontroli nad życiem.

Uważność ma potencjał transformowania sposobu, w jaki żyjemy. Pozwala nam lepiej poznać działanie naszego własnego umysłu, daje możliwość podejmowania działań, które wypływają ze świadomego rozeznania, co jest w danym momencie najwłaściwsze. Zazwyczaj, gdy pojawia się bodziec, reagujemy automatycznie, co nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. W trybie uważności pomiędzy bodźcem a reakcją pojawia się przestrzeń, gdzie możemy świadomie zdecydować, jaką reakcję wybieramy. To wszystko ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Liczne badania dowodzą, że systematyczne praktykowanie uważności niezwykle korzystnie wpływa na to, jak się czujemy fizycznie i sprzyja wystąpieniu dobrostanu psychicznego. Dotyczy to osób w każdym wieku, również dzieci.

Mindfulness może zredukować depresję, stres, niepokój, reaktywność oraz trudne zachowania. Z drugiej strony może poprawić dobrostan oraz przynieść większy spokój, rozluźnienie oraz spokojny sen. Wzmacnia zdolność do zarządzania emocjami, wspiera budowanie samoświadomości, poczucia własnej wartości oraz wzmacnia empatię.

Dzięki współczesnym metodom badawczym, da się zauważyć jak pozytywny wpływ medytacji uważności  zmienia mózg. Wiąże się to ze zjawiskiem neuroplastyczności mózgu. Części mózgu powiązane z odczuwaniem szczęścia, empatii i współczucia wzmacniają się i uaktywniają, kiedy dana osoba medytuje. Za pomocą nowych technologii obrazowania mózgu zaobserwowano, jak aktywują się kluczowe obwody neuronalne w mózgu. A wówczas poczucie nieszczęścia, lęk i stres zaczynają się ulatniać, a w zamian wzmaga się witalność i chęć życia. Aby zobaczyć efekty, nie trzeba medytować latami. Liczy się każda minuta. Jak wykazano w badaniach, sumienne, codzienne praktykowanie przez osiem tygodni wystarcza, by poczuć korzyści z medytacji. Niezwykle intrygującym odkryciem jest fakt, że „fundamentalne” cechy charakteru wcale nie są niezmienne. Da się je zmienić na lepsze dzięki zaledwie ośmiu tygodniom treningu uważności. A takie przemiany mogą wywierać ogromny wpływ na życie codzienne.

Uważność, czyli mindfulness, zawsze jest uważnością odnoszącą się do czegoś. Jeśli praktykujemy uważne oddychanie, nazywa się to uważnością oddychania. Jeśli praktykujemy uważne chodzenie, nazywa się to uważnością chodzenia. Jeśli jemy śniadanie w sposób uważny, praktykujemy uważność jedzenia. Możemy być uważnym, biorąc prysznic, jadąc samochodem, w szkole lub w pracy oraz w relacjach z innymi ludźmi. Można również ćwiczyć się w uważnym staniu, chodzeniu, siedzeniu, a nawet leżeniu. Energia uważności, pochodząca od świadomości oddychania lub świadomości stawiania kroków, pozwala sprowadzić umysł z powrotem do ciała, a kiedy umysł i ciało są połączone, jest się w pełni obecnym w danej chwili. Przeszłości już nie ma, przyszłości jeszcze nie ma, chwila teraźniejsza jest jedyną chwilą, w której można być prawdziwie obecnym.

Uważność ciała i oddechu stabilizuje umysł i pozwala zobaczyć, co nowego ukazuje się naszym oczom, gdy skupiamy uwagę tylko na jednej rzeczy naraz. Ciało jest niejako monitorem naszych uczuć i emocji. Świadome skierowanie na nie uwagi pozwala dostrzec, że coś jest nie tak. Ten system wczesnego ostrzegania ma dużą moc i pozwala zatrzymać rozwój problemów, zanim siła ich pędu to uniemożliwi. Zintegrowanie ciała z oddechem pozwala usunąć napięcia z ciała i powrócić do równowagi.

Bycie w stanie mindfulness jest zawsze byciem w stanie uważności na coś, a oddech jest łatwo dostępnym przedmiotem naszej uwagi. Jest z nami zawsze, dokądkolwiek się nie udajemy. Jest źródłem stabilności, dostępnym w chwili teraźniejszej. Jakakolwiek „pogoda” nie panowałaby w naszym umyśle – zmienne myśli, emocje i wrażenia – oddech jest jak wierny przyjaciel, stanowiący pomost pomiędzy ciałem a chwilą teraźniejszą.

Uważne oddychanie sprawia, że umysł wraca do ciała, a my możemy osadzić siebie w tu i teraz i w pełnej obecności głęboko przeżywać każdą chwilę naszego codziennego życia. Sama świadomość oddechu, bez oceniania go lub podejmowania prób jego zmiany, może pomóc stać się bardziej świadomym tego, jak się czujemy. Skupienie uwagi na oddechu często powoduje, że oddech spowalnia i pogłębia się, a my stajemy się rozluźnieni i spokojni.

Badanie przeprowadzone przez doktorów z Uniwersytetu Harvarda wykazało, że ludzie są szczęśliwsi koncentrując się na teraźniejszości. Dzieje się tak nawet wówczas, kiedy skupiają się na nieprzyjemnym zadaniu. Umysły ludzkie bowiem tylko przez jedną trzecią czasu wędrują ku przyjemnym myślom. Przez pozostałe dwie trzecie czasu umysł skłania się ku myślom nieprzyjemnym lub neutralnym. Stąd zaangażowanie w teraźniejszość daje większą satysfakcję niż swobodna wędrówka myśli.

Koncentracja uwagi na tym, co odbierają nasze zmysły, zakotwicza nas w chwili obecnej. Pozwala poświęcić danej czynności pełnię uwagi, zauważyć i cieszyć się zwyczajnymi chwilami życia. To nauka tego, jak przywrócić i zachować świadomość codziennych zajęć, aby widzieć życie takim, jakie jest, dziejące się chwila po chwili.

A oto, co piszą w swojej książce „Mindfulness dla zdrowia”  Vidyamala Burch i Danny Penman:

Wiele prób klinicznych dowiodło, że w przypadku niepokoju, stresu i depresji podstawowe techniki medytacji uważności są co najmniej tak samo skuteczne jak leki. Wyniki badań wykazały porównywalną skuteczność uważności i podstawowych leków przeciwbólowych na receptę, a niektóre eksperymenty badawcze potwierdziły, że uważność działa równie silnie jak morfina. Jak udowodniono w badaniach z neuroobrazowaniem, praktyka uważności wycisza wzorce mózgowe związane z bólem, a z czasem prowadzi do trwałych zmian w strukturze mózgu. Ból przestaje dominować, ponieważ zmniejsza się intensywność jego odczuwania. Wiele osób zgłosiło ustąpienie bólu do tego stopnia, że prawie go nie zauważają.

W szpitalnych poradniach często zaleca się medytację uważności pacjentom, którzy zmagają się z bólem towarzyszącym różnym chorobom, takim jak nowotwory (i skutki uboczne chemioterapii), choroby serca, cukrzyca i artretyzm, Tę praktykę wykorzystuje się również w przypadku bólów pleców, migreny, fibromialgii, celiakii oraz chorób autoimmunologicznych, np. tocznia i stwardnienia rozsianego. Medytacja uważności okazała się skuteczna także przy chorobach o długim przebiegu, do których należą zespół przewlekłego zmęczenia i zespół jelita drażliwego, oraz przy bólach porodowych. Ponadto badania kliniczne wykazały, że uważność znacząco redukuje niepokój, stres, depresję, rozdrażnienie i bezsenność – mogące się pojawić pod wpływem przewlekłego bólu i choroby. Naukowcy nieustannie odkrywają nowe zastosowania uważności: wskazują kolejne dolegliwości fizyczne, które ona łagodzi.

Korzyści z medytacji uważności

Tysiące recenzowanych artykułów naukowych potwierdzają, że uważność zmniejsza ból, poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne, pozwala lepiej radzić sobie z napięciami i stresem codziennego życia. Oto kilka głównych odkryć:

• Uważność znacząco łagodzi ból i reakcję emocjonalną na niego. Przeprowadzone niedawno badania dowiodły, że dzięki uważności średni poziom dokuczliwości bólu może spaść aż o 57 %, a w przypadku doświadczonych medytujących – nawet o 93 %
• Jak wykazały próby kliniczne, uważność poprawia nastrój i jakość życia pacjentów cierpiących z powodu przewlekłego bólu towarzyszącego fibromialgii, a także przy bólach dolnej części pleców, przewlekłych zaburzeniach funkcjonalnych, takich jak zespół jelita drażliwego, oraz w chorobach o ciężkim przebiegu, łącznie ze stwardnieniem rozsianym i nowotworami.
• Praktyka uważności poprawia pamięć i koncentrację, skraca czas reakcji, wzmaga kreatywność, zwiększa odporność organizmu i wytrzymałość psychiczną.
• Medytacja rozwija inteligencję emocjonalną.
• Uważność jest skutecznym antidotum na niepokój, stres, depresję, wyczerpanie i rozdrażnienie. W skrócie: osoby regularnie medytujące są szczęśliwsze i bardziej zadowolone z życia, a jednocześnie znacznie rzadziej doświadczają dyskomfortu psychicznego.
• Zgodnie z rezultatami badań, uważność jest co najmniej równie skuteczna jak leki lub pomoc psychologiczna w leczeniu depresji klinicznej. Terapia poznawcza oparta na uważności (ang. mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) należy obecnie do metod leczenia rekomendowanych przez brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Opieki Medycznej (National Institute for Health and Clinical Excellence).
• Wykazano, że uważność zmniejsza częstość występowania zachowań autodestrukcyjnych i uzależnieniowych – łącznie z nadużywaniem nielegalnych substancji i leków na receptę, a także nadmiernym spożywaniem alkoholu.
• Medytacja poprawia funkcjonowanie mózgu i zwiększa objętość istoty szarej w obszarach związanych z samoświadomością, empatią, samokontrolą i uwagą. Uspokaja rejony mózgu odpowiedzialne za produkcję hormonów stresu i rozwija te, które odpowiadają za uczenie się i poprawę nastroju. Do pewnego stopnia medytacja spowalnia redukcję grubości pewnych obszarów mózgu wynikającą ze starzenia się organizmu.
• Układ odpornościowy osób regularnie medytujących działa sprawniej. Ludzie ci znacznie rzadziej trafiają do szpitala z powodu nowotworów, chorób serca i różnych chorób zakaźnych.
• Uważność spowalnia proces starzenia się na poziomie komórkowym, ponieważ poprawia odporność i zdrowie na poziomie chromosomalnym.
• Medytacja i uważność pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi w przypadku cukrzycy typu 2.
• Systematyczne medytowanie wpływa korzystnie na serce i układ krążenia – obniża ciśnienie krwi i ryzyko nadciśnienia. Uważność redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia, łagodzi ich przebieg i obniża ryzyko śmierci z ich powodu.

Praktyka uważności przynosi pożytek nie tylko nam samym, ale i otoczeniu, ludziom, z którymi przebywamy. Uczenie się, jak być z innymi samo w sobie jest praktyką mindfulness. Rozwijamy wtedy miłość/ troskę/szacunek/ uprzejmość i współczucie wobec samych siebie i innych. Lepiej rozumiemy głębokie połączenie pomiędzy nami. Największym darem, jaki możemy ofiarować sobie nawzajem, jest nasza własna praktyka mindfulness. Pomagając nam rozwijać umiejętność szczęśliwego bycia w chwili teraźniejszej, praktyka uważności sprawia, że możemy prawdziwie być dla siebie i innych w przebudzonej obecności, która stanowi fundament każdej relacji. Miłość jest zdolnością do okazywania troski, zapewniania bezpieczeństwa i warunków do rozwoju. Trzeba najpierw nauczyć się kochać siebie i być w pełni dla siebie obecnym. W praktyce uważności zatem zawsze zaczynamy od siebie. Kiedy praktykujemy w ten sposób, nasz uśmiech i świadomy oddech przyczynia się do tworzenia spokojnej , troskliwej i solidnej społeczności. A człowiek to nie tylko ciało, umysł, duch. To także istota społeczna. To jednostka biopsychospołeczna, wielowymiarowa, holistyczna.